A90 ANKLE STRAP TRAININGSPLAN 

Die dargestellten Übungen können durch die Kombination der A90 Ankle Straps mit den Angles90 Grips, dem A90 Sling Trainer, den A90 Resistance Bands und dem A90 Cable Pulley durchgeführt werden. 


Die Übungen sind unterteilt in:

Beine

Bauchmuskeln

Handgelenk-Rehabilitation

BEINE-TAG


Seated leg curls


  • Kombiniertes Produkt: A90 Cable Pulley
  • Anvisierte Muskeln: Hamstrings
  • Tipps: Beginnen Sie mit etwa der Hälfte des Gewichts, welches Sie von den Beinbeugemaschinen im Fitnessstudio gewohnt sind, da der Seilzug eine direkte Kraft-/Gewichtsübertragung ermöglicht.  


Lying leg curls


  • Kombiniertes Produkt: A90 Resistance Bands 
  • Anvisierte Muskeln: Hamstrings
  • Tipps: Versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten, den Rücken nicht durchzuwölben und die Bauchmuskeln anzuspannen. Wechseln Sie zwischen einfachen und doppelten Beincurls ab, um Ihre Oberschenkelmuskulatur bei jedem Satz maximal zu beanspruchen. 


Standing leg pushdowns 


  • Kombiniertes Produkt: A90 Resistance Bands 
  • Anvisierte Muskeln: Hamstrings und Gluteus
  • Tipps: Sie können die Straps entweder um den Knöchel oder um den Fuß legen, indem Sie die Riemenschlaufe weit offen lassen. Sie sollten sich auf jeden Fall an ein festes/halbfestes Objekt anlehnen, um sich voll auf die Bewegung konzentrieren zu können.  



Quadruped pushbacks


  • Kombiniertes Produkt: A90 Resistance Bands 
  • Anvisierte Muskeln: Hamstrings und Gluteus
  • Tipps: Sie können die Straps entweder um den Knöchel oder um den Fuß legen, indem Sie die Riemenschlaufe weit offen lassen. Sie sollten sich auf jeden Fall an ein festes/halbfestes Objekt anlehnen, um sich voll auf die Bewegung konzentrieren zu können.  



Suspension leg curls


  • Kombiniertes Produkt: A90 Sling Trainer
  • Anvisierte Muskeln: Hamstrings und Gluteus
  • Tipps: Technisch gesehen ist dies die anspruchsvollste Übung dieser Serie. Die Hüfte darf während der gesamten Bewegung nicht gebeugt werden. Die Anfänger-Version (zweite Hälfte des Videos) ist viel einfacher!  


Inner Thigh Pulls


  • Kombiniertes Produkt: A90 Resistance Bands
  • Anvisierte Muskeln: Oberschenkel Innenseite
  • Tipps: Bewegen Sie das aktive Bein hinter oder vor das Standbein, je nachdem, wo Sie den beanspruchten Muskel besser spüren.  

Kickbacks 


  • Kombiniertes Produkt: A90 Resistance Bands 
  • Anvisierte Muskeln: Hamstrings und Gluteus
  • Tipps: Beugen Sie nicht den Rücken. Lassen Sie stattdessen die Beine und die genannten beanspruchten Muskeln die ganze Arbeit machen - und nicht Ihren unteren Rücken. 


BAUCHMUSKELN-TAG


Crunches 


  • Kombiniertes Produkt: A90 Resistance Bands 
  • Anvisierte Muskeln: Bauchmuskeln
  • Tipps: Sie können entweder den Oberkörper ruhig halten, um sich auf die Beine zu konzentrieren, oder den Oberkörper bewegen, um Crunches durchzuführen und somit weitere Reize zu setzen, insbesondere für Ihre oberen Bauchmuskeln.  

Suspension Crunches


  • Kombiniertes Produkt: A90 Sling Trainer
  • Anvisierte Muskeln: Bauchmuskeln
  • Tipps: Bei dieser Crunch-Variante besteht das Ziel darin, den Rücken gerade zu halten. Dies unterscheidet sich von der vorherigen Übung, bei der das Ziel darin besteht, den Rücken während der Crunches zu bewegen.


Jump kicks 


  • Kombiniertes Produkt: A90 Resistance Bands
  • Anvisierte Muskeln: Bauchmuskeln
  • Tipps: Hier liegt der Schwerpunkt auf einem kontrollierten Bewegungsmuster, welches gleichzeitig so explosiv wie möglich ist. Versuchen Sie, Ihre Hüfte, das aktive Knie und den Fuß in einer Linie zu halten. 


HANDGELENK-REHABILITATION 


Diese Bewegungen zeigen Ihnen Trainingsmöglichkeiten auf, wenn Sie durch Handgelenksverletzungen eingeschränkt sind, sobald sie nach Gewichten greifen. Verwenden Sie diese Bewegungen niemals, um Ihre Verletzungen zu heilen! Diese Übungen helfen Ihnen lediglich, sich beim Muskelaufbau und -erhalt nicht durch Handgelenks-, Hand- oder Fingerverletzungen einschränken zu lassen.  


Allgemeine Tipps für die folgenden drei Übungen: Verwenden Sie Ihre Angles90-Griffe zwischen den Straps und dem Pulley, um einen größeren Bewegungsspielraum zu erhalten und die Übungen in einer gesunden schulterbreiten Position auszuführen.


Kombinierte Produkte: Pulley und Angles90 Grips

ARM LAT PULLDOWN


OVERHEAD TRICEPS EXTENSION

REVERSE FLIES (und auch lateral raises!)


  • Kombiniertes Produkt: A90 Resistance Bands
  • Anvisierte Muskeln: Hintere Deltamuskeln
  • Tipps: Finden Sie einen Übungswinkel, bei dem Sie Ihre hinteren Deltamuskeln am stärksten beanspruchen. Halten Sie Ihre oberen Trapezius so entspannt wie möglich. Eine weitere machbare Handgelenk-Reha-Schulter-Übung mit Resistance Bands wären side laterals!