Les tractions sont un exercice fondamental dans l’entraînement en force, elles sont simples et ont un impact considérable sur la force du haut du corps. C’est un exercice incroyable car il fait travailler à la fois le dos, les bras et le tronc. Beaucoup de gens négligent les avantages de cet exercice car ils ne peuvent pas effectuer beaucoup de tractions, mais nous allons vous montrer ci-dessous comment augmenter votre force de traction et le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer avec ce programme simple.

Importance de la force de préhension dans les tractions

La force de préhension est l’une des choses les plus importantes lorsqu’il s’agit de tractions. Votre capacité à effectuer des tractions efficacement diminue sans une prise ferme et confortable. Si vous souhaitez effectuer 20 tractions, vous devez pouvoir vous accrocher à la barre pendant le temps nécessaire pour effectuer 20 tractions et idéalement, vous voulez vous assurer que ce n'est pas votre force de préhension qui échoue en premier. . Une façon d'améliorer votre force de préhension consiste à intégrer les poignées Angles90 à vos exercices, car elles aident à augmenter votre force de préhension pendant que vous effectuez d'autres exercices.

Le programme de traction des combattants

Adapté du programme Fighter Pull-Up de Pavel Tsatsouline, ce plan d'entraînement est un voyage progressif pour augmenter votre nombre de tractions. Cela commence par un nombre raisonnable de tractions et augmente progressivement en intensité. Cette méthode développe non seulement la force, mais inculque également discipline et persévérance dans votre routine d'entraînement.

Avant de démarrer le programme, vous devrez connaître le nombre maximum de répétitions que vous pouvez effectuer. Vous pouvez le faire avec ou sans les poignées Angles90 , mais essayez avec les poignées et voyez combien de répétitions vous pouvez faire avant l'échec. En fonction du nombre maximum de répétitions, vous trouverez ci-dessous un programme adapté.

Les éléments clés à retenir lorsque vous suivez ce programme sont de vous assurer de commencer le jour qui commence avec votre nombre maximum de répétitions. Par exemple, si vous pouvez faire 15 répétitions, vous commencez à partir du premier jour du programme de 15 répétitions maximum. Si vous pouvez effectuer 7 répétitions, vous commencez à partir du jour 13 du programme de 5 répétitions maximum. Prenez des jours de congé pour vous reposer, si vous avez besoin de plus de temps pour vous reposer, écoutez votre corps et reposez-vous. Vous constaterez peut-être que vous avez besoin de plus de jours de repos une fois que vous aurez commencé les programmes à 15 répétitions maximum et à 25 répétitions maximum. Une fois que vous avez terminé un programme de 30 jours, prenez toujours quelques jours de repos supplémentaires pour permettre à votre corps de récupérer et de s'adapter. Testez ensuite combien de répétitions vous pouvez effectuer d’affilée et marquez la différence.

Le programme de tractions de 15 répétitions maximum

La liste ci-dessous montre comment passer de 15 tractions à 25 tractions en 23 jours.

Vous devriez maintenant être capable d'effectuer 25 tractions et êtes prêt à passer au programme de 25 répétitions maximum.

Le programme de tractions de 25 répétitions maximum

Si vous êtes déjà capable de réaliser 25 tractions alors le programme ci-dessous est fait pour vous. Faites-le pendant 30 jours pour améliorer le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer.

Le programme de tractions à 5 répétitions maximum

Si votre nombre maximum de répétitions est compris entre 5 et 9, alors ce programme est fait pour vous. Commencez par le premier jour qui indique votre nombre maximum de répétitions et progressez à partir de là jusqu'à la fin du programme.

Le programme de tractions à 3 répétitions maximum

Commencez à partir de là si vous pouvez effectuer 3 répétitions ou moins. Vous pouvez également utiliser ce programme pour gagner en force en ajoutant de la charge tout en effectuant des tractions. Utilisez une ceinture dip et ajoutez un peu de poids qui vous permet toujours d'effectuer les répétitions avec une bonne forme et de voir les résultats après avoir suivi le programme.

Vous êtes maintenant capable d’effectuer 5 tractions et de passer au plan d’entraînement de 5 répétitions maximum.

Ces programmes peuvent également être utilisés pour augmenter la force en effectuant de faibles répétitions. Par exemple, vous pouvez suivre les programmes à 3 répétitions maximum ou à 5 répétitions maximum et ajouter du poids avec une ceinture dip pour rendre l'exercice plus difficile. C’est un excellent moyen de développer la force et les muscles. Vous devez faire un programme avec du poids supplémentaire, puis prendre le temps nécessaire pour vous reposer et tester votre nombre maximum de répétitions sans aucun poids. Si vous suivez ces programmes, votre nombre de tractions augmentera.

FAQ

Et si je peux effectuer 10 tractions, quel programme dois-je faire ?

Commencez par une méthode similaire de 5 séries avec 10, 9, 8, 7, 6 et augmentez une répétition comme dans les programmes ci-dessus. Une fois que votre série commence avec 12 répétitions dans la première série, passez au programme de 15 répétitions maximum.

Que faire si je ne peux pas encore effectuer de tractions ?

Ne t'inquiète pas! Si vous n'êtes pas en mesure d'effectuer une traction, commencez par ajouter une bande de résistance à la barre et effectuez des tractions assistées. Vous pouvez utiliser ces programmes avec une bande de résistance jusqu'à ce que vous puissiez effectuer 3 tractions sans assistance, puis passer au programme de 3 répétitions maximum.