Geben Sie Ihren Gelenken vom Handgelenk bis zur Schulter die Freiheit, die sie verdienen
Verfasst von: Sam Lynch
Unsere Gelenke ermöglichen uns, uns in mehreren Ebenen mit beispielloser Beweglichkeit zu bewegen. Keine zwei Gelenke geben uns diese Bewegungsfreiheit mehr als die Schulter und das Handgelenk. Leider missbrauchen wir diese Beweglichkeit oft, indem wir unsere Gelenke in Positionen zwingen, die herkömmliche Trainingsgeräte (z. B. Hanteln) fördern.
Nur weil ein Werkzeug einen bestimmten Griff oder Gelenkwinkel fördert, heißt das nicht, dass diese Position für uns die beste ist.
Lassen Sie uns eine kurze praktische Aufgabe erledigen.
Stehen Sie auf und lassen Sie Ihre Arme an Ihrer Seite ruhen.
Achten Sie auf die Position Ihrer Arme.
Es ist mehr als wahrscheinlich, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
Versuchen wir es mit einem anderen.
Strecken Sie Ihre Arme vor sich auf Schulterhöhe aus.
Ziehen Sie nun Ihre Ellbogen nach hinten und Ihre Hände so natürlich und entspannt wie möglich zu sich heran. Achten Sie auf die natürliche Neigung Ihrer Handflächen, sich zueinander zu drehen.
Beides zeigt, dass wir eine neutrale Haltung der Schultern, Arme und Handgelenke bevorzugen.
Aufgrund ihrer Mobilität sind beide Bereiche relativ anfällig für eine Reihe von Problemen, die durch einige unserer Trainingsmethoden noch verschärft werden.
Werfen wir einen Blick auf einige häufige Probleme im Zusammenhang mit Schulter und Handgelenk sowie die Mechanismen, die ihnen zugrunde liegen.
Der Schulterkomplex wird nicht ohne Grund so bezeichnet; er ist ziemlich komplex.
Sie müssen lediglich wissen, dass es sich bei der Schulter um ein Kugelgelenk handelt, dessen Bewegungsfreiheit und Stabilität in hohem Maße von den umgebenden Bändern und der Muskulatur abhängt.
Das Schultergelenk bietet uns mehr Beweglichkeit als andere Gelenke: Abduktion, Adduktion, horizontale Abduktion, horizontale Adduktion, Zirkumduktion, Flexion, Extension, Innenrotation und Außenrotation.
Nichts ist für die reibungslose Funktion der Schultern bei diesen Bewegungen wichtiger als die Rotatorenmanschettenmuskeln und das Schulterblatt (Scapula).
Die Schulter hat vier Hauptmuskeln, die die Rotatorenmanschette bilden und als Antrieb für die Bewegung (und damit für die gesunde Funktion der Schulter) fungieren: Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor und Subscapularis.
Alle vier Muskeln arbeiten zusammen, um den oberen Teil des Oberarmknochens im Schultergelenk zu stabilisieren.
Der Musculus supraspinatus erleichtert das Anheben der Schulter nach oben und zur Seite, der Musculus infraspinatus und der Musculus teres minor drehen die Schulter nach außen und der Musculus subscapularis ermöglicht die freie Bewegung des Humerus beim Anheben.
Es sind diese Muskeln der Rotatorenmanschette, die die dynamische Stabilität der Schulter während der Bewegung ermöglichen.
Das Schulterblatt arbeitet im Einklang mit den Bewegungen der Schulter, um mehr Platz für den Oberarmknochen zu schaffen und zu verhindern, dass die Knochenstrukturen des Oberarmknochens mit den Knochenstrukturen des Schultergürtels kollidieren.
Im Wesentlichen wollen wir, dass die Oberseite des Oberarmknochens während der gesamten Bewegung zentriert im Gelenk bleibt. Die Bewegung des Schulterblatts trägt dazu bei, dies zu erleichtern.
Dies geschieht durch: Elevation, Depression, Retraktion (Adduktion), Protraktion (Abduktion), Aufwärtsrotation, Abwärtsrotation.
Diese Beziehung zwischen der Bewegung des Schulterblatts und der Bewegung des Oberarmknochens wird treffend als skapulohumeraler Rhythmus bezeichnet. Dieser Rhythmus sorgt für eine reibungslose Bewegung und dynamische Stabilität während der gesamten Schulterfunktion.
Man kann also sagen, dass bei einer Störung dieses Rhythmus auch die Bewegungsmechanik gestört ist, die eine gesunde Funktion der oberen Extremitäten gewährleistet.
Der Subacromialraum ist der Raum zwischen dem Glenohumeralgelenk und dem Acromion (einem darüber liegenden Knochenfortsatz des Schulterblattes).
Im Training äußert sich dies in einer Überbetonung der Stabilisierung des Schulterblatts, was in der Folge die natürlichen Bewegungen des Schulterblatts und damit die Biomechanik der Schulter behindert.
Ein Beispiel hierfür wäre eine Ruderbewegung:
Wenn Sie beim Rudern das Schulterblatt nach hinten drücken, wird Ihr Körper wahrscheinlich gezwungen, anderswo nach Bewegungsspielraum zu suchen, was zu einer Verschiebung des Schultergelenks nach vorne führen kann (die Schulter rollt nach vorne).
Dadurch besteht ein höheres Risiko einer Beeinträchtigung der Schulter, da sich der Abstand zwischen den Knochen im Schultergelenk verringert.
Funktionsstörungen und Muskelungleichgewichte, die den skapulohumeralen Rhythmus beeinträchtigen, wirken sich wiederum auf die Positionierung des Schultergelenks bei Bewegungen aus und erhöhen ebenfalls das Risiko einer Beeinträchtigung.
Unsere Hände und Handgelenke sind dafür ausgelegt, Objekte zu greifen und zu manipulieren und verfügen über ein komplexes System aus Knochen und Muskeln, die der Bewegung von Handgelenk, Hand und Fingern dienen.
Beim Greifen und Ziehen von Gegenständen sind es unsere Finger, die die größte Kraft aufbringen, um die Gegenstände greifen zu können.
Wie eingangs gezeigt, haben wir bei Bewegungen des Arms eine natürliche Neigung, uns beim Zurückziehen des Arms in eine neutrale Position zu drehen.
Dies wird in unserer Physiologie deutlich, da sich die Artikulation von Ulna und Radius (lange Unterarmknochen) so entwickelt hat, dass sich der Radius bei Bewegungen um die Ulna dreht, was uns eine Supination und Pronation der Hand ermöglicht. Von Supination spricht man, wenn die Handfläche nach oben zeigt.
Von Pronation spricht man, wenn die Handfläche nach unten zeigt.
Die neutrale Position liegt zwischen diesen beiden Aktionen.
Obwohl die Supinations- und Pronationsbewegungen am Handgelenk beginnen, werden sie durch die Innen- und Außenrotation der Schulter erleichtert.
Wenn die Hand in Supination geht, rotiert die Schulter nach außen.
Wenn die Hand in Pronation geht, rotiert die Schulter nach innen.
Auch das Handgelenk selbst ist anfällig für Verletzungen wie Verstauchungen und Sehnenentzündungen, die meist durch eine ineffiziente Kraftübertragung durch das Handgelenk verursacht werden.
Wenn sich das Handgelenk nicht in einer optimalen Position befindet, können die umliegenden Bänder und Sehnen belastet werden.
Interessanterweise hat sich gezeigt, dass die optimale Position zur Erzeugung von Kraft und maximalem Griff von individuellen Vorlieben beeinflusst wird. In einer Studie, die die Handgelenkshaltung und die Auswirkungen auf Kraft und Griffstärke untersuchte, erzeugten die Probanden die größte Kraft in einer Position, die sie spontan selbst wählten.
Dies lässt darauf schließen, dass die stärksten Positionen am Handgelenk zur Kraftentwicklung von individuellen Vorlieben und der natürlichen Neigung einer Person beeinflusst werden, einen Gegenstand dort zu greifen, wo sie sich am stärksten fühlt.
Die Angles90-Griffe können häufige Probleme an Schulter und Handgelenk lindern und vorbeugen, da sie die Bewegungsfreiheit fördern, eine neutrale Haltung ermöglichen und persönliche Vorlieben beim Griff berücksichtigen.
Dies wird möglicherweise am deutlichsten, wenn Sie die Angles90-Griffe an Stangen mit fester Position (z. B. Langhanteln oder Klimmzugstangen) befestigen, da Sie jetzt von Anfang an einen Winkel einnehmen können, mit dem Sie sich wohl fühlen; höchstwahrscheinlich einen neutralen.
Sie können diese Positionen auch während einer Übung durchlaufen und so Ihre natürliche Neigung verstärken, den Arm beim Bewegen zu drehen.
Anders als bei den meisten herkömmlichen Geräten berücksichtigt das ergonomische Design der Angle90-Griffe auch die Physiologie der Hand und des Handgelenks.
Die Angles90-Griffe ermöglichen Ihnen außerdem das Greifen in einer Position, die Ihren natürlichen Vorlieben entspricht, was sich für die Erzeugung maximaler Griffstärke als wichtig erwiesen hat.
Das ergonomische Design der Angles90-Griffe liegt eng an der Handfläche an, während eine Rille in der Mitte ein bequemes Umschließen mit dem Mittelfinger ermöglicht.
Alles in allem ermöglichen die Angles90-Griffe ein von Person zu Person angenehmeres Erlebnis und bieten ein optimaleres Erlebnis für Handgelenk, Handknochen, Sehnen, Bänder und Nerven.
Die Förderung der dynamischen Stabilität ist eine Schlüsselfunktion des Schulterblatts und da der Angles90 die Bewegung von Handgelenk, Arm und Schulter fördert, fördert er auch die Entwicklung der dynamischen Stabilität.
Indem Sie die Schulter- und Rotatorenmanschettenmuskulatur über ihre natürliche Biomechanik trainieren, erhöhen Sie die Aktivierung der Muskelfasern, was wiederum zu einem Zuwachs an Kraft, Hypertrophie und Stabilität führt.
Dadurch werden auch muskuläre Ungleichgewichte ausgeglichen und ein gesunder Schulterblatt-Humeral-Rhythmus hergestellt. Beides ist für die Reduzierung des Risikos eines Schulterimpingements von entscheidender Bedeutung.
Die Mehrheit der Menschen verbringt viel mehr Zeit in einer pronierten Handhaltung (ein großer Grund hierfür ist das stundenlange Tippen am Computer). Diese Haltung wird bei der Ausführung herkömmlicher Langhantelübungen, wie vorgebeugtem Rudern und Kreuzheben, noch verstärkt.
Auch die Angles90-Griffe können hier Abhilfe schaffen, indem sie durch dynamische Bewegungen einen größeren Schwerpunkt auf die Außenrotation der Schulter legen und dir die Möglichkeit geben, bei Bedarf eine neutrale Position einzunehmen.
Mit den Angles90-Griffen können Sie Ihre natürliche Biomechanik nutzen und das Risiko von Schulter- und Handgelenkproblemen verringern.
Übernehmen Sie wieder die Kontrolle über Ihre Gelenke und geben Sie ihnen die Freiheit, die sie verdienen. Der einfachste Weg dazu? Integrieren Sie die Verwendung von Angles90-Griffen in Ihr Training.
Über den Autor
Sam ist ein aufstrebender Personal Trainer aus London, Großbritannien. Er hat sich darauf spezialisiert, Menschen dabei zu helfen, mit schmerzfreien Trainingsmethoden und einer nachhaltigen Änderung des Lebensstils einen starken, widerstandsfähigen Körper aufzubauen. Sie finden Sam auf Instagram unter @thefitnitiative oder lesen Sie mehr über seine Arbeit unter www.fitnitiative.co.uk
Alle Produkte sind in unserem offiziellen Online-Shop erhältlich: europe.angles90.com
