Bedeutung des Griffs – Unsere Theorie!
Wie wichtig ist ein guter Griff? Die Antwort wird dir wahrscheinlich nicht gefallen: Es kommt darauf an!
In den folgenden Grafiken werde ich versuchen zu erklären, wie sieben verschiedene Faktoren die Griffigkeit beeinflussen können.
Du fragst dich jetzt vielleicht, was ein „guter Griff“ eigentlich bedeutet: Kurz gesagt, es geht um die richtige Handgelenksposition. Laut mehreren Studien und den besten Personal Trainern der Welt ist der neutrale Griff (Handflächen zueinander gerichtet), im besten Fall einer, der sich frei bewegen lässt, unsere natürlichste und damit gesündeste Handgelenks-/Griffposition. Der Komfort des Griffs oder Griffs selbst wird in diesem Artikel nicht berücksichtigt.
Die Bedeutung des Griffs nimmt mit dem Trainingsgewicht zu
Beispiel:
Vollständig supinierte Bizepscurls können Ihre Sehnen und Gelenke weniger schädigen als vollständig supinierte Klimmzüge, da bei ersteren weniger Gewicht im Spiel ist.
Klimmzüge, Latzüge, Rudern und Kreuzheben zählen zu den komplexesten Oberkörperübungen, bei denen die Athleten mit dem meisten Gewicht arbeiten. Achte also besonders darauf, welche Griffposition du bei diesen Übungen einnimmst.
Die Bedeutung des Griffs nimmt mit der Lautstärke zu
Beispiel:
Welche Rolle das Volumen in einer einzelnen Trainingseinheit spielt: Zwei Sätze vollständig supinierter Klimmzüge, gefolgt von zwei weiteren Sätzen Klimmzüge mit neutralem Griff, können in Ordnung sein. Sechs Sätze mit vollständig proniertem oder supiniertem Griff sind möglicherweise nicht ausreichend. Der Schlüssel kann darin bestehen, eine Mischung aus allen Griffpositionen zu wählen und sich dabei weiterhin auf den neutralen Griff zu konzentrieren.
Wie wichtig das Volumen bei längeren Trainingsperioden ist: Als Anfänger werden Ihre Gelenke wahrscheinlich monatelang nicht schmerzen, egal wie falsch Sie Gewichte heben! Seien Sie nicht voreingenommen oder übermütig, was das kurzfristige Gefühl Ihres Körpers angeht. Manche Dinge zeigen sich erst langfristig.
Die Wichtigkeit des Griffs hängt von der Arm-Schulter-Flexibilität ab
Beispiel:
Je beweglicher du bist, desto mehr Bewegungsfreiheit haben deine Gelenke und Sehnen – sogar bei eher unnatürlichen Griff-/Übungspositionen wie Latzügen, Nackenzügen oder proniertem Kreuzheben. Das heißt nicht, dass ein Athlet mit hoher Arm-Schulter-Flexibilität Übungen auf unnatürliche Weise ausführen sollte, nur weil er es kann. Aber das heißt auch nicht, dass die Verwendung frei beweglicher Griffe eine Ausrede ist, deine Flexibilität zu vernachlässigen und Zeit in deren Verbesserung zu investieren!
Mehr Kontrolle über Ihren Griff ermöglicht Ihnen eine gezieltere Beanspruchung Ihrer Muskeln
Beispiel:
Je mehr Kontrolle Sie über Ihre Griffposition haben, desto besser können Sie genau die Muskelgruppen ansprechen, die Sie anstreben. Während beispielsweise eine parallele Armposition (neutraler Griff) bei Klimmzügen am besten für die Gelenkgesundheit sein kann, beansprucht eine Armposition irgendwo in der Mitte zwischen einem neutralen und einem pronierten Griff Ihre vordere Schulter am besten. Und hier kommt die Griffbreite ins Spiel: Sehr schmale oder breite Griffe ermöglichen es Ihnen, unterschiedliche Muskelfasern anzusprechen, aber je weiter Sie sich vom klassischen schulterbreiten Griff entfernen (sei er schmal ODER breit), desto anfälliger können Ihre Gelenke werden. Deshalb ist es besonders sinnvoll, sich bei sehr schmalen oder sehr breiten Griffen für frei bewegliche Griffe zu entscheiden.
Mit zunehmendem Alter wird die Griffsicherheit wichtiger
Beispiel:
Eigentlich selbsterklärend, aber hier eine kleine anatomische Erklärung: Je älter Sie werden, desto mehr Arbeit, Druck und Spannung mussten Ihre Gelenke im Laufe Ihres Lebens aushalten. Daher ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass sie jetzt unter Mikroschäden leiden und/oder weniger Flüssigkeit haben. Gleichzeitig kann ein gesunder Griff die solide Muskelmasse um empfindliche Gelenke herum erhöhen, sodass sie in Zukunft weniger anfällig sind. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Druck können sie aushalten, den Ihre Gelenke sonst aushalten müssten.
Die Wichtigkeit des Griffs nimmt zu, je mehr Arm- oder Schulterverletzungen Sie hatten
Beispiel:
Auch das sollte selbsterklärend sein!
Je mehr Verletzungen du hattest, desto wahrscheinlicher ist es, dass deine Gelenke generell verletzungsanfällig sind. Je schwerwiegender diese Verletzungen waren, desto vorsichtiger musst du beim Training und damit auch bei der Wahl deiner Griffposition sein. Wenn du aktuell verletzt bist, stehen dir wahrscheinlich nur wenige, bestimmte Griffwinkel zur Verfügung, um schmerzfrei trainieren zu können. In diesem Fall kann es ratsam sein, weiterhin in diesen wenigen Winkeln zu trainieren, um deine Muskelmasse zu erhalten. Gleichzeitig solltest du aber natürlich gemeinsam mit einem Physiotherapeuten o.ä. das Grundproblem angehen.
Bei schlechter Haltung ist der Griff wichtiger
Beispiel:
Klingt abstrakt? Ist es nicht! Die typischen nach vorne geneigten Schultern, die wir alle von Menschen kennen, die zu lange sitzen, führen dazu, dass man Gewichte aus einer verletzungsanfälligeren Position drückt und zieht. Je mehr Grifffreiheit man beim Training hat, desto mehr kann man dieses Problem ausgleichen. Das bedeutet natürlich nicht, dass man nicht mehr an seiner Haltung arbeiten sollte!
Übrigens kann es sein, dass die erwähnte Haltungsstörung auch dazu führt, dass du deinen gewünschten Zielmuskel nicht trainierst. Eine nach vorn gebeugte Haltung beispielsweise neigt dazu, deine Schultern beim Bankdrücken zu stark und deinen Latissimus bei Klimmzügen zu wenig zu beanspruchen.
Über den Autor
Simon (28) ist nicht nur Gründer und CEO von Angles90, sondern auch ein lebenslanger Gesundheits- und Fitness-Enthusiast mit einem Master-Abschluss in Betriebswirtschaft. Ursprünglich stammt er aus einer kleinen Stadt in den italienischen Alpen, war über 15 Jahre lang Turner und gewann zahlreiche lokale Titel. Ein Unfall in den Bergen zwang ihn jedoch, seine Leidenschaft aufzugeben und sich dem traditionellen Krafttraining im Fitnessstudio zuzuwenden. Während dieser Veränderung bekam Simon krafttrainingsbedingte Schulterprobleme. Aber die Beweglichkeit, Flexibilität und natürlichen Bewegungen des Turnens führten dazu, dass er sich immer gegen stereotype, altmodische Fitnessstudio-Ratschläge auflehnte. Eine intensive Auseinandersetzung mit den Prinzipien des Funktionstrainings sowie ein enges Netzwerk aus Physiotherapeuten und Personal Trainern trugen schließlich nicht nur zur Heilung seiner Schulter, sondern auch zum heutigen Erfolg von Angles90 bei.
