Trainingsbedingte Verletzungen sind häufig, aber nicht unvermeidbar . Wenn Sie lange genug trainiert haben, haben Sie wahrscheinlich Schmerzen und Beschwerden beim Training verspürt. Sehnenentzündungen sind eine der häufigsten Trainingsverletzungen , aber nur weil Verletzungen häufig sind, heißt das nicht, dass Sie sie als Teil des Trainings hinnehmen müssen. Hier erfahren Sie, was Sie über Sehnenentzündungen wissen müssen, wie Sie sie mit Angles90-Griffen verhindern können und was zu tun ist, wenn Sie darunter leiden.
Warum Sehnenentzündungen so häufig sind
Sehnen sind die dicken, starken Seile , die Ihre Muskeln mit den Knochen verbinden. Biomechanisch sind Sehnen so aufgebaut, dass sie die Kraft von Ihren Muskeln effizient auf Ihre Knochen übertragen , um Ihre Gelenke zu bewegen. Eine Sehnenentzündung ist eine Überlastungsverletzung der Sehne – aktive Menschen sind daher von Natur aus anfälliger dafür. Anders ausgedrückt: Sie bekommen keine Sehnenentzündung, wenn Sie auf der Couch entspannen.
Beim Gewichtheben und Training werden Ihre Muskeln und Sehnen einem Mikrotrauma ausgesetzt. Wenn sich Ihr Körper von dem Mikrotrauma erholt und das Muskel-/Sehnengewebe repariert, gewinnen Sie an Muskelmasse und -kraft. Das ist doch das Ziel, oder? Wenn Ihr Körper jedoch nicht reagiert und sich von dem Mikrotrauma erholt, kann es passieren, dass Sie mit einer Sehnenentzündung zu kämpfen haben.
Die 2 Hauptursachen einer Sehnenentzündung
Die beiden Hauptursachen einer Sehnenentzündung – wiederholte Überbeanspruchung und/oder übermäßige Überlastung – hängen beide mit einer erfolglosen Erholung von den ansonsten normalen Mikrotraumata durch die Muskelbeanspruchung zusammen.
Unter repetitiver Überbeanspruchung versteht man den wiederholten Vorgang, dieselben Bewegungen ohne Abwechslung immer wieder auszuführen, bis sich der Muskel/die Sehne nicht mehr rechtzeitig regenerieren kann, um mitzuhalten. Das Risiko einer Überbeanspruchungsverletzung steigt auch exponentiell an, wenn Sie in unbequemen Positionen arbeiten.
Bei übermäßiger Überlastung handelt es sich um eine Belastung, die einen Muskel/eine Sehne über seine Belastbarkeit hinaus belastet. Sowohl wiederholte Überbeanspruchung als auch übermäßige Überlastung verursachen mehr Muskelmikrotraumata, als Sie im Alltag oder sogar bei normalem Trainingsumfang erleben würden.
Ihr Körper kann sich unter Umständen von einer gewissen Überanstrengung oder Überbeanspruchung erholen (vor allem, wenn Sie alle Aspekte Ihrer Erholung optimieren) und manche Leistungssportler nutzen das „Überfordern“ sogar als Möglichkeit, Plateaus zu durchbrechen und neue persönliche Rekorde aufzustellen.
Obwohl dies eine Strategie auf Eliteniveau ist, ist sie einfach nicht nachhaltig, da sie zu quälenden Schmerzen oder Verletzungen wie Sehnenentzündungen führt, wenn man sie zu lange durchführt. Das ist ein Grund, warum die besten Gewichthebertrainer ihren Athleten Entlastungsprogramme anbieten. Letztendlich laufen beide Hauptursachen einer Sehnenentzündung auf dasselbe hinaus – der Körper war nicht in der Lage, die drei Schritte des entzündlichen Heilungsprozesses nach dem Trainingsreiz abzuschließen . Die drei Schritte sind: Entzündung des Gewebes, Vermehrung neuer Zellen und Umbau des Reparatursystems.
Der Körper nutzt den Entzündungsprozess als angeborenen Heilungsmechanismus, um sich vom Training zu erholen. Ob Sie es glauben oder nicht, Training stimuliert Entzündungen. Bevor Sie sich zu viele Sorgen machen: Entzündungen durch Training sind eine natürliche, innere Reaktion, die in den ersten Tagen nach dem Reiz/Stress, der den Prozess ausgelöst hat, normal und sogar gut ist.
Wenn der Körper den Entzündungsprozess nicht abschließt, verzögert sich die Heilung, was abgestorbene Zellen, Zelltrümmer, Entzündungsmarker, Schwellungen und nicht repariertes Gewebe hinterlässt, wo unsere normalen Muskel- und Sehnenzellen sein sollten. Wenn die Heilung zu lange verzögert wird, kann sich eine Tendinose (Sehnenverengung) entwickeln – was Sie auf jeden Fall vermeiden möchten.
So verwenden Sie Angles90-Griffe zur Vorbeugung von Sehnenentzündungen
Vorbeugen ist besser als heilen. Da wir nun wissen, wie Sehnenentzündungen entstehen, sollten wir dies in die Praxis umsetzen und intelligenter und nicht härter trainieren. Hier bietet sich die Verwendung beweglicher Griffe wie Angles90-Griffe an, um die Grundursache wiederholter Überbeanspruchung oder übermäßiger Überlastung zu beheben.
Das Training mit Griffen, die Variationen in Bewegung, Griff und Position ermöglichen, verringert das Risiko, dass Ihre Gelenke zu wiederholten Bewegungen gezwungen werden, die Sie anfällig für Sehnenentzündungen machen. Wenn Sie die Winkel in Ihren Übungen mit unterschiedlichen Griffen variieren, können Sie den Körper gleichmäßig belasten, anstatt dieselbe Bewegung immer wieder übermäßig zu belasten.
Da die Angles90-Griffe an allen gängigen Maschinen, Stangen, Griffen, Kabeln und mehr angebracht werden können, sind die Möglichkeiten nahezu unbegrenzt. Der ergonomische Griff passt sich außerdem der Form Ihrer Hand an, um die Grifffunktion zu optimieren, ohne Handgelenk und Ellbogen übermäßig zu belasten. Eine optimale Griffform und ein besserer Halt verhindern eine unbequeme Haltung beim Training. Die Griffe ermöglichen außerdem eine leichte Drehung beim Heben, wodurch sich Ihr Körper im Vergleich zur fixierten Position der meisten unbeweglichen Stangen und Griffe freier bewegen kann. Mehr Bewegungsfreiheit reduziert unnötige Reibung und Belastung.
Was also passiert, wenn Sie den Verdacht haben, eine Sehnenentzündung zu haben? Hier erfahren Sie, was Sie als Nächstes tun sollten.
Schnelle Maßnahmen zum Umgang mit einer Sehnenentzündung
Je schneller Sie sich von einem Arzt untersuchen lassen, desto schneller können Sie die Schmerzen loswerden und mit dem Heilungsprozess beginnen. Zögern Sie nicht, sich behandeln zu lassen, wenn Sie Schmerzen haben oder eine Verletzung vermuten, denn es können Komplikationen auftreten (z. B. Muskelschwund, Sehnenentzündung usw.). Wenn die Schmerzen stark sind und nicht innerhalb von 2-3 Tagen nach dem Training nachlassen, hören Sie auf Ihren Körper und lassen Sie ihn untersuchen. Wenn die Schmerzen nicht stark sind und innerhalb von 2-3 Tagen nachlassen, können Sie mit dem Training fortfahren, indem Sie die belastenden Übungen anpassen.
Mein Ziel bei der Rehabilitation von Sportlern ist immer, sie im Fitnessstudio zu halten und trotz ihrer Verletzung zu trainieren. Schließlich sollte das, was Sie im Fitnessstudio tun, Sie außerhalb des Fitnessstudios besser machen, wenn Sie es richtig machen – nicht schlechter! Wenn Sie jedoch keine Übungsänderung finden, die die Schmerzen deutlich reduziert oder beseitigt, lassen Sie diese Übung weg. Das Ziel ist, die Trainingszeit trotz einer Verletzung (oder rund um die Verletzung) zu minimieren und nicht, den Schmerz weiter zu überwinden.
Das traditionelle Modell bei Sehnenentzündungen besteht darin, die Verletzung zu kühlen, aber ich persönlich neige dazu, bei den meisten Verletzungen kein Eis zu verwenden, da es als Vasokonstriktor bekannt ist. Vasokonstriktoren verengen den Durchmesser Ihrer Blutgefäße, was wiederum den Blutfluss einschränkt und den Bereich verstopft. Der Blutfluss bringt Heilmediatoren, weiße Blutkörperchen und Nährstoffe an die verletzte Stelle. Wenn Ihnen Eis jedoch gut tut, ist es zur Schmerzbehandlung in Ordnung.
Probieren Sie während des Trainings die Winkel und Variationen aus, um zu sehen, ob Sie eine weniger schmerzhafte Variante finden. Achten Sie darauf, wann Sie den Schmerz spüren. Wenn Sie wissen, dass Ihre Technik, Flexibilität, Kraft oder Gelenkstabilität zu dem Problem beitragen, nehmen Sie sich die Zeit, Ihr schwaches Glied anzugehen. Wenn Sie das zugrunde liegende Problem behoben haben, belasten Sie das zuvor schmerzende Gewebe nach und nach wieder, um es wieder zu stärken.
So programmieren Sie Ihr Training, um das Risiko einer Sehnenentzündung zu verringern
Aus Sicht der Trainingsphysiologie verwende ich zur Reduzierung des Sehnenentzündungsrisikos am liebsten abwechselnde Trainingsblöcke . Die Trainingsblöcke laufen 4-6 Wochen lang und zielen auf eine schrittweise Steigerung des Blockziels ab. Mit dieser Methode können Sie Kraft und Leistung beim Heben entwickeln, ohne das gleiche Programm so lange auszuführen, bis Sie zusammenbrechen.
Um einen Trainingsblock einzurichten, wählen Sie die Übungen aus , an denen Sie 4–6 Wochen lang arbeiten möchten, legen Sie den Plan fest, wie Sie die Übungen fortschreiten lassen möchten, steigern Sie jede Woche schrittweise eine Messgröße (d. h. Wiederholungen, Sätze oder Gewicht) Ihres Trainings, reduzieren Sie die Belastung nach Ablauf der 6. Woche und ändern Sie dann die Variationen der ausgewählten Übungen für die nächsten 4–6 Wochen. Sie können und sollten die Bewegungsmuster, an deren Fortschreiten Sie arbeiten, weiterhin trainieren, wenn Sie die Trainingsblöcke ändern.
Ein Beispiel für Kreuzheben wäre der Wechsel zwischen Heben vom Boden, RDLs, Kreuzheben mit neutralem Griff (Sie können eine Trap Bar oder Angles90-Griffe verwenden), Kreuzheben mit Pause, Kreuzheben mit dynamischer Anstrengung und Bändern, Rack Pulls usw. Wenn Sie Fragen zur Programmierung haben, können Sie sich jederzeit an mich wenden und ich helfe Ihnen gerne.
Über den Autor:
Dr. Justin Kirk, PT, DPT ist Physiotherapeut in den USA. Er hat einen Bachelor-Abschluss in Sportwissenschaft und einen Doktortitel in Physiotherapie von der University of Alabama in Birmingham. Justin behandelt mit Leidenschaft Sportler aller Leistungsstufen, vom Wochenendsportler bis zum College-Athleten. Er schreibt und teilt Inhalte zu den Themen Verletzungsprävention, intelligenteres Training, Laufen und Leichtathletik auf Instagram @theliftingPT.
