Die 5 wichtigsten Vorteile beweglicher Griffe gegenüber statischen Griffen
Warum gibt es in Fitnessstudios 10 Versionen der Brustpresse, 8 Varianten der Beinpresse, 6 Griffe für Klimmzüge, 12 verschiedene Arten von Ruder-/Zugübungen und so weiter? Das liegt daran, dass keine zwei Menschen genau gleich gebaut sind. Eine Übung, die sich für Ihren Körper perfekt anfühlt, kann bei mir Schmerzen verursachen. Hier sprechen wir darüber, wie sich Unterschiede in der menschlichen Anatomie auf Ihr Training auswirken, und über die 5 wichtigsten Vorteile der Verwendung beweglicher Griffaufsätze für Maschinen-, Langhantel-, Körpergewichts- und Kabelübungen.
Die Entwicklung von Trainingsgeräten
Egal, ob Sie für Sport, Gewichtheben oder allgemeine Fitness trainieren, es besteht kein Zweifel daran, dass sich unsere Trainingsmethoden und -geräte im Laufe der Zeit weiterentwickeln. Eins der besten Beispiele dafür ist, dass Sie beim Betreten eines Fitnessstudios sofort erkennen, ob die Geräte alt und veraltet oder modern und auf dem neuesten Stand sind. Wenn sich die Geräte weiterentwickeln, entwickelt sich auch das Training weiter. Auch wenn die Geräte Ihr Training auf dem Papier nicht immer verändern (obwohl sie dazu in der Lage sind), können bessere Geräte Ihr Gefühl beim gleichen Training erheblich verändern, ohne dass Sie andere Änderungen vornehmen müssen, und das ist bedeutsam.
Anatomische Variationen erfordern abwechslungsreiche Übungen
Da Menschen in verschiedenen Formen und Größen vorkommen, gibt es auch bei unseren Gelenken verschiedene Formen und Größen. Dies wird als anatomische Variabilität bezeichnet und ist weltweit gut dokumentiert.
Diese Unterschiede in der menschlichen Knochenstruktur wirken sich direkt auf Ihre individuelle Biomechanik beim Heben aus.
Manche Menschen haben beispielsweise relativ lange Arme und kurze Beine, was ihnen beim Kreuzheben mechanische Vorteile verschafft. Andere Menschen haben möglicherweise kurze Arme und breite Schultern, was ihnen beim Bankdrücken mechanische Vorteile verschafft.
Da Ihre Struktur inhärent beeinflusst, wie Ihre Muskeln an Ihren Gelenken ansetzen und diese bewegen, hängt die Langlebigkeit des Trainings von der Optimierung der Hebemechanik für Ihren Körper ab. Wir können unsere Skelettstruktur nicht ändern, aber wir können ändern, wie wir trainieren.
Die Verwendung dynamischer, beweglicher Griffe anstelle von statischen, unbeweglichen Griffen ist aus Sicht des Übungsaufbaus eine der besten Möglichkeiten, die Sie zur Optimierung der Übungspositionierung, des Bewegungsverlaufs und des Gelenkschutzes tun können.
Hier sind die 5 wichtigsten Gründe, dynamische, bewegliche Griffe zur Optimierung Ihres Trainings zu verwenden:
Vorteile von beweglichen Griffaufsätzen
1) Anpassung der Übungen an IHREN Körper.
Mit beweglichen Griffen können Sie die Griffbreite, Position und den entsprechenden Bewegungspfad für eine Vielzahl von Übungen anpassen. Die beweglichen Griffe bieten auch eine einstellbare Länge, was Vielseitigkeit für Personen mit unterschiedlichen Arm- oder Oberkörperverhältnissen bietet. Wenn Sie die Interaktion Ihrer Hand mit einer Stange oder Maschine anpassen, kann sich das Übungsgefühl für Sie völlig verändern. Manchmal ist nicht die Übung das Problem, sondern Ihr Körper verträgt die Art und Weise, wie die Übung ausgeführt wird, nicht.
Die Kraftkurve (wie „hart“ sich eine Übung an einem beliebigen Punkt des Bewegungsbereichs anfühlt) kann sich sogar ändern, wenn Sie die Position oder Ausrichtung des Griffs ändern. Eines der besten Beispiele hierfür ist das Kreuzheben mit neutralem Griff (Trap Bar) im Vergleich zum supinierten oder pronierten Griff (gerade Stange). Diese scheinbar kleine Anpassung kann den Unterschied zwischen schmerzfreiem Kreuzheben und überhaupt keinem Kreuzheben ausmachen.
Beim Training gibt es keine Einheitslösung. Daher lohnt es sich, die ideale Konfiguration zu finden, die Ihnen ein dauerhaftes, schmerzfreies Training ermöglicht, solange die Bewegungsänderungen sicher sind. In der Klinik, in der ich arbeite, sehe ich viele Läufer und Gewichtheber. Es ist interessant, dass nicht viele Leute der Meinung sind, dass zwei Läufer unterschiedliche Lauftechniken haben können und beide eine gute Form haben. Aber im Fitnessstudio wenden viele Leute nicht dieselbe Logik an. Obwohl wir eine perfekte Form anstreben sollten, sollten wir auch akzeptieren, dass unterschiedliche Körper sich unterschiedlich bewegen müssen.
2) Gelenkschutz
Wenn Sie in einen Park mit Gras gehen, können Sie erkennen, wo die Leute gehen, weil das Gras ausgetretene Furchen aufweist. Diese ausgetretenen Furchen sind besonders auf einem Universitätscampus zu sehen, wo die Studenten in Eile sind und deshalb den schnellsten Weg zum Unterricht nehmen wollen, ohne Umwege.
Durch abwechslungsreiche Übungen im Fitnessstudio beugen Sie „Spurrillen“ in Ihrem Gelenkknorpel vor, indem Sie die Gelenkoberfläche die Belastung gleichmäßig verteilen lassen – anstatt immer wieder denselben Bewegungspfad zu belasten. Auch wenn wiederholte Belastungen nicht von Natur aus schädlich sind (tatsächlich sind sie ein zentraler Grundsatz des Krafttrainings), ist Abwechslung der Schlüssel, wenn Sie lange trainieren und alles tun möchten, um Ihre Gelenke zu schützen.
Bewegliche Griffe ermöglichen Ihnen außerdem eine bessere Körperhaltung, die sowohl die trainierenden Gelenke als auch Ihre Wirbelsäule schützt. Nehmen wir als weiteres Beispiel das Kreuzheben. Je weiter die Stange oder Ihre Hände von Ihren Schienbeinen entfernt sind, desto stärker wird die Belastung der Wirbelsäule, da der biomechanische Hebel länger wird. Wenn Sie also die Belastung der Wirbelsäule verringern möchten, ist die Verwendung beweglicher Griffe eine gute Option, bei denen Ihre Hände parallel zu Ihren Schienbeinen und nahe Ihrer Stützbasis liegen.
3) Muskelaktivierung
Zahlreiche Forschungsstudien belegen den Nutzen der Geist-Muskel-Verbindung für die Hypertrophie. In diesen Studien führen Probanden in verschiedenen Gruppen dieselben Übungen durch, aber eine Gruppe wird angewiesen, an den Muskel zu denken, den sie aktivieren möchten. Die Gruppe, die daran dachte, den Zielmuskel zu aktivieren, erzielte bessere Erfolge als die Kontrollgruppe. Ein möglicher Wirkungsmechanismus für die besseren Erfolge ist, dass der verstärkte neurologische Antrieb des Gehirns eine stärkere, gezieltere Kontraktion stimuliert.
Die Griffe an Maschinen haben nicht immer die ideale Griffbreite und -position für Ihren Körperbau. Bewegliche Griffe helfen Ihnen, den optimalen Bewegungspfad zu finden, der Ihr kontraktiles Gewebe (Muskeln und Sehnen) maximal stimuliert. Außerdem benötigt Ihr Körper möglicherweise eine sehr leichte Anpassung der Griffposition oder -rotation, um den Zielmuskel maximal zu beanspruchen, was statische Griffe einfach nicht bieten können.
Wenn Sie beispielsweise in einer ungünstigen Ausgangsposition sind und die Bewegung nicht mit kompensatorischem Schwung beginnen müssen, ist die Rotatorenmanschette stärker an der Stabilisierung Ihrer Schulter beteiligt. Ändern Sie einfach die Position und spüren Sie, wie Sie diesen kompensatorischen Schwungstarter nicht mehr benötigen.
4) Mehr Bewegungsfreiheit.
Um optimal Kraft und Hypertrophie zu trainieren, sollten die Muskeln über ihren gesamten Bewegungsbereich trainiert werden, von vollständig verkürzt bis leicht gedehnt, wenn die Übung angemessen ist. Es gibt sicherlich Ausnahmen von dieser Regel, aber das Training des Muskels zur Kontrolle seines gesamten Bewegungsbereichs ist der beste Weg, Ihre funktionelle Mobilität zu verbessern, alle Ihre Muskelfasern zu rekrutieren und die mechanische Spannung Ihrer Muskeln zu maximieren.
Bewegliche Griffe ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum als unbewegliche Griffe. Beispielsweise endet der Bewegungsspielraum beim Langhantelrudern normalerweise, wenn die Stange Ihren Körper berührt. Wenn Sie bewegliche Griffe verwenden, wird die Bewegung an ihrem natürlichen Haltepunkt basierend auf Ihrem verfügbaren Bewegungsspielraum der Schultern gestoppt, da die Hände seitlich über Ihre Rippen hinausragen können.
Wenn Sie Ihre Gelenke nicht in ihrem vollen Bewegungsbereich trainieren, verlieren Sie tatsächlich die Flexibilität, den vollen Bewegungsbereich zu nutzen, da Ihr Körper nach dem Motto „Nutze es oder verliere es“ funktioniert. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie einen neuen Bewegungsbereich erzwingen sollten. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, müssen Sie sich den Zugang zu einem neuen Bewegungsbereich erarbeiten und lernen, ihn zu kontrollieren, BEVOR Sie ihn belasten.
5) Größere sportliche Übertragung
Krafttraining macht Sie zu einem besseren Sportler, weil es viele der Schlüsselkomponenten der Athletik entwickelt: Kraft, Geschwindigkeit, Kraftabgabe, Körperbeherrschung und Stärke. Die Athletik, die Sie im Fitnessstudio aufbauen, muss übertragbar sein, um die sportliche Leistung zu verbessern. Sie können die sportliche Übertragung verbessern, indem Sie dynamische, bewegliche Griffe verwenden, weil Sie dadurch mehr Winkeln, Übungsvarianten und Rotationsebenen ausgesetzt sind.
Durch die Einwirkung unterschiedlicher Gelenkpositionen, Kräfte und Winkel verbessert man die Körperkontrolle und gewinnt Erfahrung in den verschiedenen Bewegungsebenen, die für sportliche Leistungen erforderlich sind.
Die Forschung unterstützt sogar Krafttraining als eine der besten Möglichkeiten, das Verletzungsrisiko zu senken. Ein ausgewogenes Krafttraining entwickelt ausgewogene Muskeln. Muskelkapazität und Geschicklichkeit sind die Grundlage für sportspezifische Fähigkeiten.
Ich habe mit Athleten gearbeitet, die wirklich stark und geschickt sind, wenn sie sich vorwärts oder rückwärts bewegen (auch als Bewegung in der Sagittalebene bezeichnet), aber sie brechen zusammen, wenn man sie auffordert, sich seitwärts zu bewegen (auch als Bewegung in der Frontalebene bezeichnet). Wenn Sie ein besserer Athlet sein möchten, müssen Sie in alle Richtungen stark sein. Um in alle Richtungen stark zu sein, müssen Sie in verschiedene Richtungen trainieren und üben.
Über den Autor
Dr. Justin Kirk, PT, DPT ist Physiotherapeut in den USA. Er hat einen Bachelor-Abschluss in Sportwissenschaft und einen Doktortitel in Physiotherapie von der University of Alabama in Birmingham. Justin behandelt mit Leidenschaft Sportler aller Leistungsstufen, vom Wochenendsportler bis zum College-Athleten. Er schreibt und teilt Inhalte zu den Themen Verletzungsprävention, intelligenteres Training, Laufen und Leichtathletik auf Instagram @theliftingPT.
